INTRODUCCIÓN

OBJETIVO

El objetivo de este blog es proporcionar un espacio en el que podamos encontrar recetas saludables, prácticas, económicas y deliciosas, así como tutoriales y guías para la elaboración de los platillos y postres, brindando así   distintas opciones para armar un menú a su gusto, todo desde la comodidad de su casa con solo dar un clic.

El Plato del Bien Comer. . .

¿QUÉ ES UNA BUENA ALIMENTACIÓN?

Consumir alimentos con los que tu cuerpo se siente sano, que disfrutes comer, que te llenen, que eviten que te enfermes seguido. Es importante comer cereal, pasta, arroz y pan integrales, así como legumbres, frutas, verduras y hortalizas; frutos secos y aceite de oliva. Pescado, aves, huevos, lácteos y carnes son mejores en pequeñas cantidades.

¿CUANTAS VECES SE DEBE COMER AL DÍA? 

Se debe consumir entre 5 a 6 veces al día, es decir cada 3 horas, las comidas deben ser ligeras, balanceadas y apropiadas dependiendo la hora del consumo.

Tres comidas principales (las que nunca debes obviar):

Desayuno: 20% de tu ingesta total del día.
Almuerzo: 30% de tu ingesta total del día.
Cena: 20% de tu ingesta total del día. 
Y las otras 2 o 3 meriendas adicionales deberan aportar entre el 10-15% de tu ingesta total diaria.

5 BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN

 SALUDABLE.

1.    La comida sana te ayuda a ser una persona más saludable. Una alimentación saludable, a base de comida sana, te ayuda a mantener tu sistema inmune, por lo que estarás evitando gripes, resfriados o cualquier otra enfermedad viral que pueda afectar tu cuerpo. Cuando tu sistema inmune actúa de una manera correcta, es capaz de luchar con todo tipo de virus que pueda enfermarte, por lo que, al consumir comida sana, te mantienes saludable.

2.    La comida sana te brinda una mejor calidad de vida. Es común que la comida rápida te genere malestares estomacales, y en ocasiones es posible que te de alguna infección, ya que las condiciones en las que se prepara esta comida suelen ser insalubres. Al comer solo comida sana, puedes tener la seguridad de que lo que te estás comiendo es saludable y no pasarás la mayor parte de tu día sintiéndote mal.

3.    La comida sana te da energía. Es común que las personas crean que el azúcar es la máxima fuente de energía que puede existir, esto no es del todo cierto, ya que la energía que el azúcar te brinda es de muy corta duración, además de que puede generarte problemas si se consume en exceso. Los alimentos ricos en proteína, tales como el huevo o la carne, pueden darte mucha energía.

4.    La comida sana te ayuda a vivir más años. ¿A quién no le gustaría tener una vida larga y duradera? Todo el mundo quiere vivir por muchos años para poder disfrutar de lo mejor, sin tener que estar atado a una cama o a una silla de ruedas. Para poder obtener esta longevidad, es necesario mantenerse saludable, y para que esto pueda lograrse, es necesario tener una buena alimentación a base de comida sana bien balanceada.

5.    La comida sana te ayuda  a no subir de peso. Una de las mayores preocupaciones de la gente hoy en día, es mantener un cuerpo delgado y saludable, al llevar una dieta balanceada con comida sana garantizas que tu cuerpo tiene todo lo que necesita para mantener un peso ideal.

Extraído de: http://www.nutriactivatedifnl.org.mx y http://www.airesdecampo.com/los-5-beneficios-de-una-alimentacion-a-base-de-comida-sana/

PLATILLOS

ENSALADA DE ACEITUNAS

Deliciosa y saludable ensalada estilo italiano que combina ingredientes mediterráneos que te encantarán.

INGREDIENTES

• (4-6 porciones)
• 340 gramos de lechuga
• ¼ cebolla morada, finamente rebanada
• 6 a 12 aceitunas negras, sin hueso
• 6 pimientos verdes italianos
• 1 a 2 jitomates roma, rebanados
• ½ taza de crutones
• Aderezo italiano
• Queso Parmesano rallado, al gusto
• Pimienta negra molida, al gusto.

      PREPARACIÓN

·  1. Combina la lechuga, la cebolla, las aceitunas, los pimientos, los jitomates y los crutones en un plato para ensalada.

·   2. Agrega el aderezo y revuelve para combinar.

·  3. Sirve con queso Parmesano y pimienta negra, al gusto.

POLLO DE TERIYAKI LIGERO

Toda la decadencia de la salsa teriyaki en un platillo ligero pero con un increíble sabor.

INGREDIENTES

• Pollo
• Sal
• Pimienta
• Salsa de soya light
• Sustituto de azúcar granulado
• Vinagre
• Aceite de oliva
• Salsa teriyaki
• Ajonjolí
• Para la salsa teriyaki
• ¼ taza de salsa de soya light
• 2 cucharadas de jerez
• 2 cucharadas de cebollín, finamente picado
• 1 cucharada de ajo, finamente picado
• 1 ½ cucharaditas de endulzante sin calorías
• 1 cucharadita de jengibre fresco, finamente picado ó ½ cucharadita de jengibre en polvo

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PREPARACIÓN

·    Para la salsa teriyaki

·   1. Combina todos los ingredientes. Deja que hierva durante 3 ó 4 minutos.

·   2. Quita del fuego y deja que repose durante al menos 1 hora.

·     Para el pollo teriyaki

·   1. Marina el pollo con sal, salsa de soya, pimienta, vinagre y sustituto de azúcar durante 30 minutos.

·   2. Acomoda el pollo en una sartén con aceite de oliva. Calienta el pollo de 10 a 15 minutos.

·   3. Agrega la salsa teriyaki.

   4. Rocía con ajonjolí. Deja reposar durante 5 minutos. Sirve sobre ensalada.

CHULETAS DE CERDO LIMPIAS

INGREDIENTES

• (2 porciones)
• 2 Chuletas de cerdo
• 2 Cucharaditas de aceite de oliva
• 6 Dientes de ajo, finamente picados
• 1 Cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

                                                              PREPARACIÓN

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén. Agrega el ajo y después las chuletas.

2.Dora las chuletas por ambos lados. Agrega el vinagre balsámico.

3. Continúa calentando hasta que las chuletas queden listas.

4. Sirve con tus verduras favoritas.

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ENSALADA DE BROCOLI CON MANZANA Y ARÁNDANO

INGREDIENTES

•      4 tazas de floretes de brocoli frescos
•      1/2 taza de arándanos deshidratados
•      1/2 taza de semillas de girasol
•       3 manzanas
•      1/4 taza de cebolla morada, picada
•       1 taza de yogurt natural 
•      2 cucharadas de mostaza Dijón
•      1/4 taza de miel

PREPARACIÓN

• 1.Combina el brócoli, los arándanos, las semillas de girasol, las manzanas y la cebolla morada en un tazón grande.
• 2.Mezcla el yogurt, la mostaza y la miel en un tazón pequeño.
• 3.Agrega el aderezo a la ensalada y revuelve bien. Refrigera antes de servir.

SOPA JULIANA DE VERDURAS

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Extraído de: http://www.comerico.com/estilos/sanas/

POSTRES

BROWNIES LIGEROS

Un postre clásico favorito con un toque de dulzura y sin todas las calorías de la receta tradicional. 

INGREDIENTES

• 280 gramos de mantequilla
• 30 gramos de Splenda granulado
• 310 gramos de chocolate sin azúcar
• 130 gramos de harina
• 15 gramos de cocoa
• 2 gramos de sal
• 1 cucharadita de vainilla

Para la decoración

• 30 gramos de chocolate sin azúcar

     PREPARACIÓN

1. Funde la mantequilla con el chocolate y la cocoa. Agrega Splenda, sal, vainilla y harina.

2. Hornea a 170ºC por 17 minutos, deja enfriar y decora con el transfer de Halloween.

MUFFINS DE AVENA

¿Te gustan las barras de avena? Aquí te damos una receta mucho más saludable, fácil de preparar y personalizable que te encantará.

INGREDIENTES

•      2 huevos
•     1 cucharadita de extracto de vainilla
•     2 tazas de puré de manzana, sin azúcar añadida
•     1 plátano, machacado
•     ½ taza de miel ó 6 sobres de endulzante artificial
•     5 tazas de avena
•     ¼ taza de linaza, en polvo
•     1 cucharada de canela, en polvo
•     3 cucharaditas de polvo para hornear
•     1 cucharadita de sal
•     2 ¾ tazas de leche

PREPARACIÓN

 1. Precalienta el horno a 176ºC.

2. Mezcla los huevos, la vainilla, el puré de manzana, el plátano y la miel en un tazón.

3. Incorpora la avena, la linaza, la canela, el polvo para hornea y la sal y mezcla bien con los demás ingredientes.

4. Finalmente vierte la leche y combina.

5. Rocía con aceite en spray 18  moldes paramuffins o usa capacillos. Vierte la mezcla equitativamente en cada molde o capacillo.

6. Añade la cubierta que prefieras, como chispas de chocolate, pasas, nueces o fruta.

7. Hornea durante 30 minutos o hasta que un palillo insertado en centro salga limpio.

8. Deja que se enfríen y disfruta.

TARTA DE FRESA CON ALMENDRAS

INGREDIENTES

• 2 Cucharadas de azúcar 
• 36 galletas Graham
• 2 Cucharadas de mantequilla baja en calorías, derretida
• 4 Cucharaditas de agua
• Aceite en spray

Para el relleno

• 2/3 taza de queso crema bajo en calorías
• 1/4 taza de azúcar
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/4 cucharadita de extracto de almendra

Para el relleno

• 6 tazas de fresas pequeñas, frescas
• 2/3 taza de azúcar
• 1 cucharada de harina de maíz
• 1 cucharada de jugo de limón
• 2 cucharadas de almendras rebanadas, tostadas

PREPARACIÓN

 1. Pre calienta el horno a 176°C.

Para la base

1. Pon las galletas en un procesador de alimentos y procesa hasta que queden en moronas.

2. Agrega el azúcar, la mantequilla y el agua y continúa procesando en modo pulsar hasta que queden húmedas.

3. Sirve la mezcla en un molde redondo para tartas previamente cubierto de aceite en spray, apretando la masa hacia el fondo y los lados del molde. Hornea durante 10 minutos o hasta que quede ligeramente dorado. Deja enfriar por completo en una rejilla para enfriar.

Para el relleno

1. Combina el queso crema, el azúcar y los extractos en un tazón mediano. Bate hasta que quede suave. Esparce la mezcla equitativamente sobre el fondo de la base de la tarta.

Para la cubierta

1. Pon 2 tazas de fresas en el procesador de alimentos y procesa hasta que quede un puré.

2. Combina el puré con el azúcar y la harina de maíz en una olla pequeña a temperatura media, mezclando constantemente. Deja que hierva, continúa mezclando constantemente y baja la temperatura.

3. Calienta por 1 minuto. Quita el glaseado del fuego y deja que llegue a temperatura ambiente.

4. Combina 4 tazas de fresas con el jugo de limón. Acomoda las frsas en forma circular sobre el relleno. Sirve con una cucharada la mitad del glaseado sobre las fresas y guarda el resto para servirlo sobre un poco de helado de vainilla. Espolvorea algunas almendras sobre el glaseado, tapa y enfría durante 3 horas.

CHEESECAKE DE ZARZAMORA

INGREDIENTES

Para la base:

• 2 tazas de avena
• 3 cucharadas de aceite de coco
• 2 cucharadas de leche de almendras
• 1 taza de ciruela pasa, sin hueso
• 1/4 taza de semillas de chia

Para el relleno:

• 2 paquetes de 226 gramos de queso crema
• 170 gramos de zarzamoras, hechas puré
• 1/4 taza de miel
• 3/4 taza de concentrado de limonada congelada
• 1 cucharada de grenetina

PREPARACIÓN

• 1.Cubre un molde de 20 x 20 cm. con papel encerado.
• 2.Acomoda la avena en el procesador de alimentos y pulsa durante 10 segundos. Agrega el resto de los ingredientes de la base y pulsa hasta que la mezcla sea homogénea, de 1 a 2 minutos.
• 3.Presiona la mezcla en el fondo del molde y refrigera mientras preparas el relleno.
• 4.Combina la grenetina y el concentrado de limonada en una olla pequeña y calienta durante 1 minuto, solo lo suficiente para que se disuelva el polvo.
• 5.En un tazón combina el queso crema con la miel. Agrega la mezcla de limonada. Divide la mezcla en dos.
• 6.Agrega el puré de zarzamora a la mitad de la mezcla y combina hasta que quede un efecto marmoleado.
• 7.Vierte el relleno blanco sobre la base seguido del relleno con zarzamora. Congela de 3 a 4 horas.
• 8.Antes de servir pasa un cuchillo por la orilla del molde para aflojarlo.
• 9.Sirve.
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GALLETAS DE AVENA CON GERMEN DE TRIGO Y ARÁNDANOS

BEBIDAS SALUDABLES

SMOOTHIE DE MANGO

RASPADO DE JEREZ Y NARANJA

SMOOTHIE DE KIWI, MELÓN Y FRESA

5 JUGOS PARA ADELGAZAR Y DESINTOXICAR

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Extraído de: http://www.comerico.com/estilos/sanas/